2003 年和 2007 年的两项研究表明，j2直播，460-480nm 波长的可见光（刚好对应蓝色光波）对人眼部的褪黑素分泌会产生抑制作用。褪黑素是一种由松果体产生的激素，通常用来调节睡眠和觉醒的周期性节律。

也就是说，屏幕中的蓝色光会抑制褪黑素分泌，进而让人体睡眠节律失调。

因此，在准备睡觉之前最好不要长时间使用电脑、手机等包含彩色屏幕的设备。

对于一般人而言，入睡前是大脑和身体肌肉开始放松休息的最佳时机。这段时间里整个身体由兴奋进入静息状态，而进行剧烈运动又将身体机能唤醒，出汗、心跳加快等生理反应非常不利于入睡。

高强度的脑力活动也不利于入睡。夜里思考一些重大的人生课题，可能帮不上你什么忙，反倒容易让大脑陷入一种穷思竭虑的境地。再苦苦思索千百遍也没办法改变什么现实，还不如暂时抛掉烦恼，不去想那些令人焦虑的事情，转变思路想想今天做成了什么事。

成就感比焦虑的心态更容易促进睡眠。

至于饮酒，从精神活性物质的分类角度看，酒精以及含酒精的饮料都是抑制剂。它们能减少中枢神经系统中神经冲动的传递，从而压抑或减缓某些神经生理活动。

换句话说，过量饮酒很容易将身体置入一种自我约束极端薄弱的状态。在这种状态下，人常常会丧失理智变得兴奋异常，对外界事物的判断也因此出现失误。

实际上，过量饮酒并不能帮你让你尽快入睡，而且会导致醒来之后的生理痛苦。

适量饮酒到微醺状态，其实是最有助于睡眠的。

如果你自己或者“睡伴”打鼾，怎么办？

在民间故事里，鼾声震天是“睡得好”的表现，但实际上这并不是个好事，这意味着睡眠时的呼吸不畅。事实上直到 1970 年代睡眠呼吸障碍才逐渐被医学界所重视，而打鼾作为其最常见的表现才开始被视为一种症状。

关于打鼾的原理和简单治疗方法，我们推荐来自丁香医生的这一篇科普文章，你可以看到打鼾的成因是复杂的，有时候是因为睡姿不对、有时候是因为……太胖。

并且打鼾不止影响自己，枕边人也会因此损失掉睡眠质量。

如果你自己睡觉，其实并不能知道自己打鼾的症状到底有多严重。打鼾分析器（iOS | Android）这个应用或许会有用，它和记录梦话、睡眠质量的应用类似，用手机上的麦克风收集声音。

睡觉的时候把应用打开放到枕边（但别老想着玩手机！），应用就开始记录了。鼾声会被逐个记录并评分，有轻声、大声和喧闹几个级别，声音的原文件也可以设置成自动发到邮箱。

你可以生成日、周和月度报告，这些数据甚至可以交给医生以供参考。

除此之外它还会提供一些建议，提供鼾声治疗的相关信息，比如显示诸如酒精等特殊影响因素对打鼾的影响、你适合使用哪些治疗方法。

当然限于手机麦克风的性能，应用不可能像医疗设备那样准确获知你的身体状况。我们的建议是，应用的作用在于发现问题，如果你打鼾真的挺严重的，还是去医院和医生聊一聊吧。

除了舒服的环境，睡前你还可以试试冥想和白噪音

如果睡前容易想太多或者压力大而在床上辗转反侧，可以尝试最近流行的正念呼吸法，每天睡前花上 10 分钟让自己平静下来。

正念冥想最早起源于佛教当中的一种修行方法——觉知、打坐。它是一种训练大脑的方法，通过让人们专注呼吸的方式，帮你收拾好平日的千头万绪，只将注意力不加评判的放在当下。

当然这需要你在睡前做一些简单的准备工作——准备一个能舒适躺下的环境，柔和的灯光，有良好遮光度的窗帘，有条件还可以再点上香薰。

在正念训练环节，以下这些应用我们觉得还不错...

睡前杂念太多，可以试试正念呼吸

大多数比较靠谱的冥想课程都是英文录制的。睿心灵犀的特色在于它将英文课程翻译为了更容易让人理解的中文，并且由译者本人进行录制，分冥想入门、日常冥想几种，免费课程听完后，如果你感兴趣，还可以报名系统课程。

《每日正念》的基础入门翻译自美国声誉度很高的禅修大师杰克·康菲尔德和塔拉布拉赫两人的作品，每节课在 10-15 分钟之间。