根据提示，我需要每周跑动2.5次，每周投入在跑步的时间为2小时55分，我的周跑量需要累积到31.37km，同样的我每次跑动平均的距离就需要达到12.61km。然后算上跑步我每周的训练需要达到3.5次，每次需要投入接近6小时的时间训练，体重尽量不超过72.2kg我就很有可能完成我马拉松330的目标。而已经完成这个目标的人平均年龄是40岁，那么说明我还有很多提升的空间。

　　虽然每个人存在的个体因素可能会导致你不一定合适以上的洞察计划，但是它原本的目的就是给一个没有确切目标的新手或者并不精通于计划的老手一个参考。事实上根据我的实际情况，我每周跑2-3次符合计划，我周跑量也基本在30公里左右也符合计划，我平路半马成绩在145左右，如果继续保持有氧的跑量训练，增加一些间隙速度训练，每周保持拉段长距离，我确实很有希望完成330的目标，甚至我能够将IRONMAN70.3的最好成绩提高很多。

　　在跑步功率现在还没有普及的情况下，跑步的训练还是主要使用到心率计，相比很多光电心率计，传统的心率带虽然有佩戴舒适度相对差的劣势，但是它记录准确、能够记录多种数据的优势目前还无法取代，所以使用跑步心率训练来说是比较合适的方法。

　　跑步由于涉及到全身很多肌肉群的参与协作，所以心率高于骑车。比如我骑车心率在150-160左右能够稳定输出，那么跑步就会在160-170左右。当我加速跑或者爬坡时，我的心率就可能到达175-185左右，一旦超过185就有明显吃力感，如果持续这个心率就可能提前崩掉。

　　所以我目前的训练主要方向应该是通过大量的有氧训练，适当的提升大小腿肌肉力量让我的前送和后旋更加标准，将我的稳定输出心率降到150-160左右，那么就能够加大我的心率储备。那么我在爬坡和加速以后，仍然没有将自己逼近临界。

　　通过Suunto后台网站movescount建立自己的训练计划，可以同步进Spartan，这样在任何时候你都可以调取你的训练计划，什么没时间？是时候证明你强大的自控能力了！难道高端的装备不正是在你训练和比赛时拿出来秀的吗？

　　一次有效的训练结束以后，我们不要忘记如何的休整自己的身体。通过一套拉伸不仅仅在冬天可以帮助我们热身避免受伤，还在可以在运动后放松我们的肌肉，同时也可以帮助乳酸更快速的排走。

　　由于我有时候一周会和朋友跑一次越野跑，前面有提到的路线模式，在很多品牌的穿戴设备上都有，这个功能非常亮点也很实用，同样通过movescount网站，在我的线路中设置好我将要去参加的路线，如果有跟丢的情况，我可以及时的通过追踪线路避免自己迷路。迷路在越野跑里面非常常见，所以这个功能对于不熟悉线路的朋友来说是一大福音。

　　同样通过手机APP movescount可以制作你活动的轨迹视频Suunto movie，并且能够及时分享给你的好友，通过Suunto独有的演示视频可以了解你的运动过程和数据，这点逼格直接秒杀目前市场的同级别对手。

　　总结

　　斯巴达是强悍的战士，也是贴心的助手