? 综合你的睡眠类型，设置一个固定的起床时间。根据起床时间，以睡眠周期为单位重新计算睡眠时间，向后推算出你的入睡时间。特殊情况下，推后入睡时间，以一个睡眠周期开始的时间入睡。

? 计算你每周所拥有的睡眠周期，而不是每晚睡了几个小时，一个晚上睡不好、睡不够也没关系，但尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期。

? 理想每周的睡眠周期是35个，28~30个也行。短期内如有特殊情况，可自由调整你的睡眠周期以满足需要。

睡眠前后例行程序

睡前行为会直接影响睡眠质量，醒后行为则会对新的一天产生重大影响。睡觉前和醒来后的时段，atv，和实际睡眠时段同等重要。睡眠前后的90分钟也被纳入整体的R90睡眠方案中，指出睡眠前后的例行程序，是组成睡眠的关键部分。

睡觉前和醒来后无论做什么，尽量试着放慢速度，将于事无补反而影响睡眠的事或影响新一天的事暂时搁置。

入睡前的90分钟，开始停止工作和进食，少喝水，做一些轻微运动，关闭电子产品，冲个温水澡，打开暖色光源，对物品略加整理，总结一天事务，列下第二天待办事宜清单并做一些简单的准备工作。

醒来之后，尽量过15分钟再拿起手机，打开窗帘让自然光照进来，安心吃一顿早饭，做一些轻松的锻炼，然后再去上班。

日间小睡

睡眠不仅是晚上的事儿，旅途中、各种会议间、加班等等，这些事情的空隙都可以作为睡眠的黄金时刻，都是「日间小睡」的机会。不仅仅是午觉，我们可以选择很多时间来来补充睡眠：

? 身心修复是24全天候的活动，午后是一天中仅次于夜晚的修复时间。午后小睡配合夜间睡眠，有利于最大化白天的每个小时。

?午后1~3点，是午后最佳的睡眠时机，即便没能真正睡着，打个盹儿也行。最好把手机调成静音。

?傍晚5~7点是白天的第二个黄金修复期，但此时的修复时间最好是30分钟，以免影响晚上睡眠。

以上内容均是R90睡眠方案中

让睡眠更高效、更充沛的几个要点

而关于R90睡眠方案的详细解读和更多方法

都在《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》

这本书中

作者：尼克·利特尔黑尔斯

副标题：如何让你的睡眠更高效

译者: 王敏 出版年: 2017-5 页数: 240

定价：49.80元39.9元（36氪图书馆优惠价）

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买一本书，买一个高质量的睡眠

为什么要买这本书？

互联网人因为高强度的工作与巨大的压力，睡眠问题愈发无法回避。但只增加睡眠时长（或者干脆周末一睡一天）就能真的让自己的「睡眠质量」提高？可能并非如此。

One More Thing...

以为结束了？还没有

作为「睡不好」一族资深成员

氪小三也在读这本书

并且想建立一个「睡眠周期打卡群」

每天、每周睡了多少个「睡眠周期」

我们一起相互监督、自我记录

打卡模板大概长这样??

（来自《睡眠革命》书中内容）

36氪睡眠周期打卡群，群规：

? 从36氪图书馆购买本书的用户，可第一时间、免费加入该群；

? 群内之开放2个发言时间：早上睡醒、午休后（其他睡眠周期请在这两个时间段发言）；

? 利用线上协同工具（可能是石墨），来记录群内成员的睡眠周期进展情况；

? 邀请本书编辑进群，和大家交流关于「睡眠周期」以及「智慧睡眠」相关情况；

? 这里不是「失眠者集中营」，嗯，这里不解决失眠相关问题；

收一本《睡眠革命》