腾讯体育讯 很多跑步者并不喜欢到健身房进行身体力量的训练，但是运动专家早就指出：力量训练可以让你的跑步变得更加出色。那么有没有两全其美的办法呢？——既避免了健身房的枯燥，又能够让你变得更加强壮、有力，肌肉不再那么容易受到损伤，在长距离的跑步中能够保持充沛的体能，在比赛的最后时刻还能够展开有力的冲刺。答案其实很简单，以下四种练习可以随时随地的进行，它不需要特定的器械，每周大概只需要进行两次，就能够让你达成上述目的。

1.保持身体的直立，肩膀与脚同宽，逐渐降低你的身体，弯曲你的膝盖，让臀部尽量靠近地面，争取达到你身体的极限。保持这个动作几秒钟的时间，然后逐渐抬升你的身体到刚刚开始动作时的位置，每十个动作为一组，完成三组左右。需要注意的是：你膝盖的前倾幅度不要超过你的脚趾，尽量让上身保持笔直，不要向前探出身体。如果你想要达到更好的锻炼效果，还可以在蹲下的时候试着快速的跳起来，然后尽量轻的落地。

2.前后脚站立，右脚在前，逐渐降低你的身体，让左膝尽力去接近地面（但是不要挨上）。然后逐渐回到身体之前的位置，重复十次，然后交换一只腿继续练习。同样，在完成这个动作的时候你处于前方的膝盖也不要超出你的脚趾，尽量让上身保持笔直，不要向前探出身体。这个动作还可以进一步升级为，在身体降低之后，用跳跃的方式来完成换腿动作，同时挥动你的手臂。

3.平躺在地面上，双膝略微屈起，手臂平放在地面上，掌心向下，然后逐渐抬升你的臀部，用脚心撑在地面上。当身体抬升到你的极限位置，后背、脚掌形成一个支撑的时候，保持这个动作三到五秒的时间，每十个动作为一组，每次完成三组。完成这个动作需要注意的是，你的臀部应该保持在一个水平线上，不要一边高一边低。这个动作还可以进一步升级为：用一只脚掌撑住地面，另一只腿逐渐提升到空中，这样锻炼的效果将更好一些。

4.这个动作想必大家都已经比较熟悉。保持俯卧撑的姿势，不同的是撑地的不是你的手掌而是你的手肘，使得你的力量集中在手臂中，收紧你的腹肌，让身体保持一条直线。保持这个动作60秒的时间，如果你一次无法完成60秒，你可以每次保持5-10秒，然后休息5秒的时间再重复这个动作。完成这个动作需要注意的是你的臀部应该和身体保持一条直线，不要抬得过高，也不要趴在地上。（李田友）

关注腾讯跑步报名景区马拉松 赢取时尚装备