夏天如约而至，赘肉却没有按时离去，都说四五月不减肥，七八月徒伤悲。管不住嘴，那就运动吧。

　　瘦胳膊，瘦大腿，瘦腰腹，要选择适合的运动方式。当然，如何配合正确的饮食，运动前该做些什么准备，怎样的运动量会比较有效且适宜等等问题，本港台直播们也请教了健身房的高级私人教练郑元。（记者唐旭昱/文黄露/制图）

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　　你胖吗？

　　先测测体质指数

　　本港台直播们都知道，“肥胖”是能量摄入超过能量消耗导致的体内脂肪堆积过多，达到危害程度的一种慢性代谢性疾病。可是，在生活中，有的人觉得自己不算胖，但总有人说她胖，有的人觉得自己胖，可别人又说“你太瘦”了。那么，到底怎样才算“肥胖”呢？

　　其实，这是有科学标准的，要根据身高来衡量。衡量的标准是“理想体重”和“体重指数（bmi）”。

　　理想体重公式：理想体重（kg）=实际身高（厘米）-105。

　　亲们各自套用公式计算一下自己的理想体重吧！

　　友情提示：正常体重=理想体重±10%（超过10%为超重，超过20%为肥胖）。

　　体重指数（bmi）公式：bmi=实际体重（kg）/身高（m）的平方。

　　结果对照：消瘦：

　　通过以上两种衡量标准的计算，亲们就比较清楚自己是否属于“胖”的人群了。可是问题又来了，本港台直播的数字很标准，可为什么这么显胖呢？人家和本港台直播一样高，体重数字和本港台直播一样，为什么就显瘦呢？哈哈，这就关系到脂肪和肌肉的比例问题了。因为肌肉的密度要比脂肪大3倍左右，所以肌肉组织发达的人并非脂肪含量高，在相等体重和身高的情况下反倒“显瘦”了。

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　　减肥从饮食开始

　　一定要吃米饭

　　一说减肥，很多人想到的就是节食，节食有效吗？答案是肯定的，或多或少会有点效果。可是，健康吗？能维持多久？不会反弹吗？其实，长期节食造成的胃炎、胃穿孔等，对身体的伤害是不言而喻的。

　　记者有朋友做过香蕉酸奶餐的实验，连续3天，早餐一根香蕉，一盒酸奶；午餐两根香蕉，一盒酸奶；晚餐也是两根香蕉和一盒酸奶（其开奖直播什么食物都不能吃，偶尔可以喝点水）。单看食物种类和数量，大家就应该知道这3天有多受罪了，饿呀！所以坚持3天后，轻了2公斤，可是一旦恢复正常饮食，就反弹了。

　　郑元告诉记者，想要减肥，有规律的一日三餐是很重要的。“早餐一定要丰盛，因为它占据人一天营养的50%~70%；中午一定要吃米饭，不吃反而不好，适当摄入油，但不要过；晚餐少吃主食或不吃主食，但可以吃点蔬菜和肉类，饭后不要吃太多水果，因为水果的糖分是比较足的。”

　　当然不吃夜宵，早点休息都有助于减肥，郑元表示，不吃肉不行，也不能挨饿，因为这些情况下消耗的是你的肌肉，并且会减少新陈代谢。

　　除了吃的，饮水量也要保证，多少合适呢？郑元给出的建议是每天1000~1500ml，切忌大口喝水。

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　　运动一周3~5次

　　每次不超过1个小时

　　合理饮食之后，当然就要动起来。运动频率最好是隔天一次，或是一周3~5次问题都不大，但不可间隔时间太长。因为运动有一个累计效益，太长时间不运动，前边运动产生的健康效益就会大打折扣。

　　郑元建议，有条件的话，运动时间最好选在上午，时间控制在45分钟~1个小时，千万不要觉得运动时间越长越好，超过1个小时对肌肉会有影响。选择晨练的朋友，早起建议先喝一杯水，如果有些头晕，可先适当吃一点点补充能量的东西。晨练之后再去吃早餐，那么这个时候不容易长脂肪哦，切记不要贪吃。

　　对于运动项目，如果是室外，郑元教练比较推荐的是快走或慢跑，因为快跑还是存在危险，并不适合大家。要减肥，做到中等强度最好。中等强度运动正是通过脂肪来供给能量，此时消耗的脂肪量是最大的。高强度运动时则是肌糖元供应能量的比例更大，脂肪消耗不如中等强度。

　　每次提到肌肉的重要性时，很多人都会抱有疑问。那是因为大家担心肌肉会让自己看起来过于结实。其实，这是很多女性对肌肉有误解。女性不经过特殊的训练，一般情况下是不会变成那个样子的。

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　　配合无氧运动效果更佳

　　拉伸放松尤为重要

　　减肥女皇郑多燕在谈到她的减肥经验时说：“本港台直播自己就是一个很好的例子，从33岁到现在，10多年来本港台直播一直不间断地加强锻炼，可是身上并没有呈现出一块一块的样子，从外表看上去一点也不会觉得结实。”

　　那么，通过什么样的训练才能拥有适量的肌肉呢？郑多燕给大家推荐的是锻炼肌能力的重量训练，也即无氧运动。

　　郑元表示，如果在有氧运动前配合一些无氧运动，那效果更佳。无氧运动差不多做20~30分钟，做什么呢？一些简单的动作即可。动作哪里来？郑元说，现在有很多关于健身的app，大家可以适当参考，但如果对动作要领没有把握，最好先咨询教练，因为如果动作错误，越练身体会越丑哦。

　　像现在流行的keep、fittime、nike+trainingclub、去动、咕咚运动、六块腹肌锻炼、悦动圈跑步等运动app都是不错的选择。

　　在交流中，郑元教练强调的一点是要认真对待拉伸和放松，因为很重要，“放松可以选择用手拍打紧张部位，或是用泡沫轴拍打，放松后热身，比如可以慢跑3~5分钟，再进行拉伸，注意是腿部手臂拉伸。然后放松、热身、拉伸循环进行，以放松结束。”

　　在减肥过程中，人身体的姿态以及心态同样重要，控制好情绪，避免暴饮暴食。养成运动的习惯，会让你事半功倍。特别是“局部”肥胖的亲们，比如梨型身材、苹果型身材、胳膊粗等，都可以借助一些瑜伽动作来拉伸肌肉，或者是仰卧起坐、转呼啦圈等方式减少脂肪，只要是你自己感兴趣的，就一定能够坚持，坚持就会有效果。

　　作者：唐旭昱黄露 制图来源金华日报)