[摘要]继上一期的基础练习阶段，这一期本港台直播们将着重向大家介绍巩固练习阶段的练习方法。练习时，尽量按照下面7个动作的顺序依次进行练习。练习前要做好准备活动，避免受伤。

上一期，本港台直播们已经阐述了下肢训练的重要性。良好的下肢训练，可以让你在羽毛球场上获得更多的快乐。继上一期的基础练习阶段，这一期本港台直播们将着重向大家介绍巩固练习阶段的练习方法。

练习时，尽量按照下面7个动作的顺序依次进行练习。练习前要做好准备活动，避免受伤。

图1

瑞士球静蹲

如图1所示，背夹瑞士球靠墙站立，双手抱胸，屈膝静蹲，静止90至120秒（静止后可原地蹲起6-10次）。每次坚持2至3组。在做动作的过程中，膝盖不要超过脚尖，膝关节不要内扣，躯干保持稳定。

图2

双脚Bosu球练习

如图2所示，双脚站立在Bosu球上，屈膝半蹲，保持40至60秒。每次坚持2至3组。在做动作的过程中，膝关节不要超过脚尖，尽量保持身体稳定，不要晃动，眼睛直视前方，不要看Bosu球。

图3

后腿抬高负重弓步下蹲练习

如图3所示，双手持合适重量的哑铃（5至15公斤，根据自身能力，循序渐进）进行下蹲练习。12至15次一组，每次坚持2至3组。在动作进行过程中，保持躯干稳定，膝关节不要左右晃动，下蹲过程中膝关节不要超过脚尖。

图4

迷你带负重背桥练习

如图4所示，迷你带置于膝关节上方少许，仰卧屈膝，脚后跟着地，提臀呈背桥姿势（如图5所示），保持30至60秒。每次坚持2至3组。动作过程中，保持躯干稳定，不要内扣。

图5

迷你带练习

如图5所示，将迷你带置于膝关节上方，侧卧，臀肌发力将迷你带打开。每组重复12至16次，每次坚持2至3组。动作过程中，躯干保持稳定，臀肌收紧，腰部不要代偿。

图6

药球垂直下砸

如图6，手持药球（6至10磅，根据自身能力）举过头顶，用力向下砸。每8至12次一组，每次坚持2至3组。动作过程中，保持躯干稳定，不要甩腰。

图7

双脚屈膝提踵练习

如图7所示，双手扶墙，身体微微前倾，屈膝进行提踵练习。每20至25次一组，每次坚持2至3组。动作过程中，注意保持躯干正直。（文、动作演示/孙奇）

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